
【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造,聚焦精神、心理、睡眠领域,用暖心文字解心结,以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线,拥抱身心健康。
本期作者
作为睡眠专科医生,我们经常听到患者有这样的苦恼:“明明困得不行,可一躺下就清醒,越努力着急想睡,反而越清醒!”这种现象背后,隐藏着复杂的生理与心理机制。今天,我们一起揭开“越着急越失眠”的谜团,给大家提供日常的调养建议。
PART.01
为什么“越着急越失眠”
当我们焦虑烦躁睡不着时,情绪容易激活交感神经系统,使身体进入应激状态,与睡眠所需的“放松状态”背道而驰。
过度关注入睡、强迫自己入睡,容易激活大脑皮层,使注意力高度集中于“睡眠失败”的担忧,进一步阻碍自然入睡过程。
长期失眠者常陷入对睡眠的过度监控(如频繁查看时间、计算睡眠时长),这种“睡眠努力”反而增强对失眠的警觉性,干扰睡眠。
焦虑等情绪会放大对失眠的负面预期,而失眠本身又会加重情绪困扰,形成“焦虑→失眠→更焦虑”的循环。
中医认为,焦虑急躁易致肝气郁结,郁而化火,火性上炎扰动心神,愈发容易入睡困难、多梦易醒。
PART.02
调养建议
1、情志调养
情绪接纳:接纳失眠的客观存在,与失眠“和平共处”。偶尔睡眠不足对身体的影响有限,不过度忧虑失眠带来的影响和后果。越担忧失眠越加重焦虑、反而不利于失眠的康复。
正念练习:睡前进行10分钟正念练习,专注于呼吸或身体感受,接纳“此刻睡不着”的体验,而非强迫改变。正念可减少对失眠的灾难化联想。
睡前放松练习:采用睡前呼吸放松或渐进式肌肉放松,降低交感神经兴奋性。
日间压力释放:白天安排30分钟“焦虑时间”集中处理担忧,避免将问题带入睡眠环境。
2、睡眠卫生优化
规律作息:每天同一时间上床和起床,即使失眠也不赖床,避免白天补觉,逐步建立规律的作息时间。
环境调整:卧室温度控制适宜,使用遮光窗帘,减少噪音干扰。
远离蓝光:手机、电脑等电子设备的蓝光会抑制褪黑素分泌,睡前1小时建议放下电子产品,阅读纸质书或听轻音乐放松。
饮食调整:中午过后避免饮用咖啡、茶;晚餐宜进食清淡易消化的食物,避免辛辣油腻刺激。
日间运动:每日30分钟快走、瑜伽等,可增加睡眠驱动力,但睡前3小时避免剧烈运动。
失眠是身心失衡的信号,而非需要“战胜”的敌人。通过科学认知调整、行为干预和情绪管理,多数人可逐步打破“越着急越失眠”的恶性循环。若症状持续或伴随情绪问题,请及时就诊心理睡眠专科,在专业医生的指导下针对性治疗。记住:睡眠是自然过程,越放松,越接近沉睡的入口。
广东省中医院心理睡眠科
广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年,诊疗病种全,综合服务能力强,全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科,系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。
目前拥有临床医生14人,其中高级职称4人,中级职称4人,专职心理治疗师3人,年门诊近50000人次。
专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍,青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。
专科重视发挥中医药的治疗优势,开展中药、中医传统疗法(针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等)、物理治疗(经颅磁刺激、电子生物反馈等)等多种疗法。
专科积极探索本土化心理治疗,目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。
初审 | 张靓雯
审核 | 王军飞
审定 | 陈佳佳 正规股票配资排名
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